关节酸痛？肿胀？类风湿关节炎？适度运动也可以成为日常管理的一部分

关节疼痛、肿胀、僵硬或活动不便，是类风湿关节炎（Rheumatoid Arthritis，RA）患者可能面对的症状。

当关节不舒服时，很多人的第一反应可能是完全停止活动。但对于大多数情况稳定的类风湿关节炎患者而言，在身体状况允许的情况下进行适当、规律的运动，有助于维持关节活动度、肌肉力量、身体机能及整体健康。

重点不是“运动越多越好”，而是：

适度活动 · 循序渐进 · 了解自己的身体状态。

步行、游泳、伸展运动及温水运动等低冲击活动，都可以根据个人情况逐渐融入日常生活。

好的开始 · 是成功的一半

开始运动前，可以先为自己制定一个简单而实际的计划。

不要因为一开始感觉不错，就一次进行过多或强度太大的运动。身体需要时间逐渐适应。

如果平时很少运动，可以从短时间开始，例如每天进行几分钟轻松活动，再根据身体反应逐步增加时间及频率。

运动过程中，应留意身体发出的讯号。

轻微的肌肉疲劳可能是活动后的正常反应，但如果出现明显关节疼痛加剧、肿胀、异常疲劳或其他不适，应降低运动强度或暂停，并根据情况咨询医生或物理治疗师。

持续而适量，比一次做得太多更加重要。

结合三种运动 · 全面支持身体机能

一个较全面的运动计划通常可以包括：

有氧运动 + 力量训练 + 柔韧性与关节活动训练

不同类型的运动可以帮助维持心肺健康、肌肉力量、平衡能力及关节活动度。

规律的负重及力量训练也有助于支持骨骼健康，而保持适当体重则可以减少承重关节所承受的额外压力。

有氧运动

可以根据身体情况选择较低冲击的运动，例如：

• 步行

• 游泳

• 水中运动

• 低冲击舞蹈或有氧运动

温水运动对部分关节僵硬人士而言可能感觉更加舒适，因为水的浮力能够减少关节承受的压力。

开始运动前，可以先进行温和热身，让身体逐渐进入活动状态。

力量训练

适当的力量训练有助于维持或增强肌肉力量。

肌肉能够为关节提供支持，因此保持良好的肌肉力量对日常活动十分重要。

可以从较轻的阻力或重量开始，再根据身体适应情况逐渐调整。

如果有关节明显肿胀、疼痛，或不确定动作是否适合自己，建议先咨询医生或物理治疗师。

柔韧性与关节活动训练

温和的伸展及关节活动练习，可以帮助维持身体柔韧性与关节活动范围，并有助于减轻长时间不活动后的僵硬感。

动作应保持缓慢、稳定，不需要勉强拉伸至疼痛程度。

8个简单的居家活动练习

以下动作可作为一般活动参考。类风湿关节炎患者的关节状况各不相同，如某个动作引起疼痛，请停止该动作。

1. 单脚平衡

在安全的位置扶着稳固的椅子或墙面，尝试单脚站立数秒，再换另一只脚。

如平衡能力较弱，不需要勉强进行。

2. 脚趾活动

轻轻弯曲脚趾，再慢慢放松。

重复数次，让脚趾保持活动。

3. 毛巾抓握

坐在椅子上，将一条毛巾放在脚前方。

尝试用脚趾轻轻抓住或将毛巾拉向自己。

4. 手指活动

将手掌放在舒适的位置，像弹钢琴一样轻轻活动每根手指。

也可以在观看电视或休息时进行简单的手指伸展及弯曲。

5. 猫式伸展

四肢着地，在身体舒适的范围内轻轻拱起背部，再慢慢回到自然位置。

如果手腕、膝盖或背部有明显疼痛，请不要勉强进行。

6. 手肘活动

慢慢弯曲手肘，将双手向肩部靠近，再缓慢伸直。

动作保持轻柔，不需要快速完成。

7. 肩部与手臂伸展

双手向前伸展，在舒适范围内慢慢向上抬起，再缓慢放下。

如果肩关节疼痛或活动受限，请减少幅度。

8. 颈部温和活动

保持身体放松，在无疼痛的活动范围内缓慢左右转动头部。

避免快速甩动颈部或进行大幅度连续绕圈。

疼痛的时候，还应该运动吗？

类风湿关节炎的症状可能每天都有变化。

有些日子身体状态较好，可以进行正常的温和运动；而在明显疼痛、关节肿胀或疾病急性发作时，则可能需要减少运动量，并给予身体更多休息。

这并不代表必须完全停止所有活动。

在专业人士指导下，部分人士仍可进行非常轻柔的关节活动练习，以避免长时间完全不动。

但如果出现：

• 突然或剧烈的关节疼痛

• 明显肿胀或发热

• 运动后症状持续明显恶化

• 新出现的活动障碍

• 跌倒或受伤

应停止相关运动，并寻求专业医疗建议。

不要依靠止痛产品来掩盖明显疼痛并强迫自己继续运动。

休息与活动之间取得适当平衡，才是长期关节管理的重要部分。

找个伙伴 · 让运动更容易坚持

与朋友、家人或有类似健康目标的人一起运动，可以让过程更有动力，也更容易建立规律习惯。

如果健身房的环境能够帮助您坚持运动，也可以选择方便前往的地点，例如靠近住家、工作地点或日常通勤路线的健身设施。

重点不是在哪里运动，而是找到一种：

适合自己 · 能够坚持 · 身体感觉舒适

的活动方式。

从自己的起点开始

每一位类风湿关节炎患者的身体状况、关节受影响程度及治疗方案都不同，因此没有一个运动计划适合所有人。

如果您刚开始运动、长期没有运动习惯，或同时患有骨质疏松、慢性关节疼痛、心血管疾病，或正在从受伤及手术中恢复，建议先咨询医生或物理治疗师。

专业人士可以根据您的：

• 关节活动情况

• 肌肉力量

• 平衡能力

• 疼痛程度

• 整体健康状况

制定更适合个人的运动计划，并随着身体状况逐步调整。

不需要和别人比较自己的起点。

真正重要的是找到适合自己的节奏，让身体在安全、规律及循序渐进的活动中，维持更好的活动能力与生活质量。

本文仅供一般健康资讯参考，并不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。类风湿关节炎属于慢性自身免疫性疾病。如有关节持续疼痛、肿胀、晨僵或活动受限，请咨询医生、风湿免疫科医生或合格物理治疗师。