孕期饮食指南：吃什么？哪些食物需要特别注意？

恭喜您即将迎来人生的新阶段！无论这是第一次怀孕，还是再次迎接新生命，孕期均衡饮食对于妈妈和宝宝的健康都十分重要。

怀孕期间，身体需要更多不同种类的营养来支持宝宝成长，同时也需要特别注意食品安全。

与其强调“一个人吃两个人的份量”，更重要的是：

吃得均衡 · 食材多样 · 注意安全 · 补充所需营养

以下是孕期饮食中值得关注的重点。

水果与蔬菜

每天选择不同种类和颜色的蔬果，例如深绿色叶菜、菠菜、西兰花、甜椒、番茄、胡萝卜及各种新鲜水果。

多样化的蔬果能够提供：

• 维生素与矿物质

• 膳食纤维

• 叶酸

• 多种植物营养素

膳食纤维也有助于维持消化健康，并减少孕期常见的便秘问题。

孕期并不适合刻意追求“低热量饮食”。妈妈需要根据怀孕阶段、孕前体重、活动量及个人健康状况，摄取适当的能量与营养。

不同孕期所需的额外热量并不完全相同，因此不建议把“每天额外300卡路里”作为所有孕妇都必须遵守的固定标准。

如果对孕期体重增长或热量摄取有疑问，可以咨询医生或营养师。

食用蔬果时，也要注意食品安全：

生吃水果及蔬菜前，应使用流动清水彻底清洗。

苜蓿芽、绿豆芽、萝卜芽等生芽菜较容易受到细菌污染，因此孕期应避免生吃或未彻底煮熟的芽菜。

木瓜与黄梨可以吃吗？

孕期饮食中经常流传“不能吃木瓜”或“黄梨会导致早产”等说法。

目前没有充分证据显示，在正常食物份量下食用一般常见水果会直接导致流产或早产。

成熟木瓜可以提供维生素、膳食纤维及其他营养；黄梨也可以作为多样化水果饮食的一部分。

重点是：

适量 · 多样 · 均衡

如果属于高风险妊娠、曾有早产经历，或医生因为个人健康状况给予特别饮食建议，则应以医生的指导为准。

同时，也不建议把木瓜或其他单一食物宣传为能够保证增加产后母乳供应的“发奶食品”。

乳制品

乳制品可以提供蛋白质、钙及其他重要营养素。

孕期选择牛奶、芝士、酸奶等乳制品时，应优先选择经过巴氏杀菌（Pasteurised）的产品。

某些软芝士如果使用未经巴氏杀菌的牛奶制作，可能存在李斯特菌（Listeria）等食品安全风险。

购买时应查看产品标签，确认是否采用巴氏杀菌乳制作，并按照正确方式储存。

如果不饮用牛奶或不能耐受乳制品，也可以咨询医生或营养师，了解其他适合的钙及蛋白质来源。

鱼类与海鲜

鱼类可以提供优质蛋白质、Omega-3 脂肪酸及多种重要营养素，是均衡孕期饮食的一部分。

不过，应选择汞含量较低的鱼类，并避免或限制高汞鱼类。

不同国家及地区的鱼类品种与食品安全建议可能有所不同，因此可以根据当地卫生部门或医生的建议进行选择。

孕期食用鱼类及海鲜时，应注意：

• 选择低汞鱼类

• 鱼类及海鲜彻底煮熟后再食用

• 避免生鱼、生蚝及其他生或未完全煮熟的海鲜

• 注意冷藏、保存及食品处理卫生

三文鱼、虾及其他适合孕妇食用的低汞海鲜，可以作为均衡饮食的一部分。

Omega-3 脂肪酸，特别是 DHA，对胎儿脑部及眼睛发育具有重要作用。

肉类与家禽

孕期应确保肉类及家禽充分煮熟。

牛肉、猪肉、羊肉及鸡肉等都应采用安全的烹调及储存方式，以降低细菌或寄生虫感染风险。

对于：

• 午餐肉

• 冷切肉

• 熟食肉类

• 热狗或香肠

应按照当地食品安全建议处理，并在需要时充分加热后食用。

处理生肉后，也要彻底清洗双手、刀具及砧板，避免与已经煮熟或直接食用的食品交叉污染。

鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质及多种营养，是孕期饮食中很好的营养来源。

为了降低食源性感染风险，应根据所使用鸡蛋的来源及当地食品安全建议，选择经过适当处理并安全烹调的鸡蛋。

对于含有生鸡蛋或未完全煮熟鸡蛋的食品，例如部分：

• 提拉米苏

• 慕斯

• 蛋黄酱

• 荷兰酱

• 自制甜点

应特别确认是否使用经过巴氏杀菌的鸡蛋。

如果无法确认食材来源，选择彻底煮熟的鸡蛋会更加稳妥。

咖啡因与酒精

咖啡因

孕期通常建议将每日咖啡因摄取量控制在约 200毫克以内，但应根据医生或当地医疗建议进行调整。

需要注意的是，咖啡因不仅存在于咖啡中，也可能来自：

• 茶

• 巧克力

• 可乐

• 能量饮料

• 部分食品或药物

“一杯咖啡”所含的咖啡因并不固定，会受到杯量、咖啡豆及冲泡方式影响，因此不宜简单认为每天一杯咖啡一定等于200毫克。

酒精

孕期最安全的选择是不饮酒。

目前没有确定的孕期安全饮酒量，也没有所谓“怀孕三个月后就可以安全喝一点”的标准。

因此，不建议以原文所说的“第一孕期后每周饮用一至两次”作为安全建议。

如果在发现怀孕前曾经饮酒，也不必自行恐慌，可以在产检时告诉医生，由医生根据个人情况提供建议。

每一位妈妈的孕期都不一样

没有一套饮食计划适合所有孕妇。

孕前体重、孕期阶段、身体活动量、妊娠糖尿病、贫血、食物过敏、多胎妊娠及其他健康情况，都可能影响个人营养需求。

因此，与其追求所谓“完美的孕妇菜单”，更重要的是建立一个：

营养均衡 · 食材多样 · 安全卫生 · 能够长期坚持

的饮食方式。

如果您正在服用中草药、传统滋补品、保健品或其他营养补充剂，也建议先咨询医生或合格医疗专业人士。天然并不代表所有产品在怀孕期间都适合使用。

照顾好自己的身体，也是给宝宝最重要的健康基础。

本文仅供一般孕期健康与营养资讯参考，并不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。每位孕妇的身体及妊娠情况不同，如对饮食、体重增长、营养补充或食品安全有任何疑问，请咨询医生或合格营养专业人士。